Entraînement pour un événement gravel : comment bien se préparer pour votre prochaine aventure
Entraînement pour un événement gravel : comment bien se préparer pour votre prochaine aventure
Un objectif clair : finir (ou performer), mais toujours profiter
Participer à un événement gravel, ce n’est pas qu’une question de performance. C’est un défi personnel, une aventure, un moment d’évasion. Chez Baroudeur Cycling, on sait que chaque coup de pédale doit être synonyme de plaisir, même (et surtout) quand les jambes piquent. Alors comment s’entraîner pour vivre un événement gravel dans les meilleures conditions ? Voici notre plan de route.
Les bases d’un bon plan d’entraînement gravel
Avant tout, adaptez votre préparation à votre objectif :
- Finir l’épreuve : visez 3 à 4 sorties par semaine, dont une longue.
- Performer (top 10 ou podium) : comptez plutôt 5 à 6 sorties, avec des blocs spécifiques.
Gardez en tête que l’entraînement, c’est un pont entre là où vous êtes aujourd’hui… et votre ligne d’arrivée. Plus l’événement est long, plus le pont est grand.
Durée minimale de préparation
- 50 à 75 km : 6 à 8 semaines
- 100 à 160 km : 10 à 12 semaines (ou 8 à 10 pour les cyclistes réguliers)
- 200 km et plus : 16 semaines, minimum
3 types de sorties essentielles à intégrer
1. Haul It – La sortie longue
Objectif : habituer le corps (et la tête !) à durer. C’est ici que vous testerez votre matériel, votre alimentation, vos jambes… et votre mental.
- Intensité : Zone 2 (endurance fondamentale)
- Durée cible : 70 à 80 % de la distance totale de l’épreuve
- Terrain : au plus proche des conditions de votre objectif (gravel > route)
Astuce Baroudeur : faites vos longues sorties avec votre vélo de course, même si cela signifie rouler sur route avec des pneus gravel.
2. Push It – Les intervalles au seuil
Objectif : améliorer votre allure de croisière et votre capacité à "pousser fort longtemps".
- Zone cible : Zone 3 à 4 (tempo / seuil)
- Exemples :
- 3x15 min tempo avec 5 min de récup
- 4x(8 min tempo + 4 min seuil)
Ces séances vous aideront à gérer les relances, les faux plats, les bosses cassantes… bref, le gravel !
3. Drill It – Les exercices spécifiques
Objectif : développer la force, la coordination et le "coup de rein" gravel.
- Exemples :
- 5x(40 sec à bloc / 20 sec récup)
- 3x(2 min intensité max / 2 min récup)
- 3x10 min en force (cadence 55-60 rpm sur faux plat ou vent de face)
À lire aussi : Comment bien choisir ses pneus pour une aventure gravel
Ne négligez pas la récupération
Vous progressez… quand vous récupérez. Étirez-vous, dormez (minimum 8h les grosses semaines), hydratez-vous, mangez des aliments riches et variés.
Bonus Baroudeur : le yoga est un excellent complément pour le cycliste – souplesse, respiration, recentrage.
Tapering : allégez la charge avant le jour J
La dernière semaine est dédiée à la récupération active :
- Réduisez de moitié votre volume d'entraînement
- Gardez un peu d’intensité pour rester "affûté"
- Dormez, mangez, détendez-vous
Erreur classique : vouloir "tester ses jambes" à 3 jours du départ. Résultat ? Fatigue assurée. Restez calme et confiant.
Le mot de la fin : soyez curieux, rigoureux… et baroudeur
Un bon plan d’entraînement, c’est un cadre. À vous de l’adapter, d’y mettre votre personnalité, vos contraintes, vos envies. Et si vous voulez aller plus loin, rejoignez un de nos séjours gravel au Portugal pour découvrir, progresser et partager.
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Prêt à passer à l’action ? Consultez nos séjours ou contactez-nous pour un accompagnement personnalisé. À très vite sur les sentiers !
